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辦公室健身操
辦公室健身操1
身為上班一族的女生們，窩在辦公桌前久坐的'你，深怕屁股變大變扁；需要持續(xù)站著的你，深怕腿部靜脈曲張、水腫，但下班后又苦無時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。其實(shí)利用午休時(shí)間，在外出外餐前，花個(gè)4分鐘，簡(jiǎn)單做些徒手訓(xùn)練，活動(dòng)活動(dòng)僵化的身體，隨時(shí)把握時(shí)間累積一天的運(yùn)動(dòng)量吧！
動(dòng)作一：滑雪者(skyker)
左右跳躍，臀部旋轉(zhuǎn)后腳點(diǎn)地。
兩手隨著身體擺動(dòng)。
Tip：
上身微前傾，但核心挺住上身，背部成一平面。
動(dòng)作二：十字跳躍
想像一塊2X2方格(劃分1~4號(hào)格子)，進(jìn)行跳躍。
進(jìn)行方向有許多多變：1→2、1→3、1→2→3→4、4→3→2→1等。
速度可由慢逐漸加快。
Tip：
膝蓋放軟保持彈性。
動(dòng)作三：弓箭步跳躍
從慢動(dòng)作：弓箭步收回，換腳后伸蹲。
到快動(dòng)作：弓箭步跳躍，空中交叉換腳。
循序漸進(jìn)進(jìn)行。
Tip：
核心要出力穩(wěn)定身體，將身體重心保持在中央，不過于前傾或后仰。
雙腳蹲下時(shí)，小腿與大腿角度呈90度為最理想！
動(dòng)作四：開合跳
從慢動(dòng)作：?jiǎn)文_跨出配合手部。
到快動(dòng)作：開合跳
循序漸進(jìn)進(jìn)行。
Tip：
手腳同步，伸出收回。
核心出力穩(wěn)定身體。
腳步跳出時(shí)，控制臀部肌群，讓膝蓋不要內(nèi)八。
所有動(dòng)作進(jìn)行20秒，然后休息10秒后做一動(dòng)。
四個(gè)完成為一組，連續(xù)進(jìn)行兩組。
只要花大約4~5分鐘，然后簡(jiǎn)單擦拭，接著享用午餐。
簡(jiǎn)單活動(dòng)，熱開僵化的身體，給你下午更好的辦公精神！
辦公室健身操2
一、巧用辦公桌作為鍛煉設(shè)施。
雙手撐扶于桌邊，兩腿并攏伸直，整個(gè)身體與桌面形成一個(gè)斜角，可根據(jù)自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度。然后，雙臂屈肘使身體下降，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起，連續(xù)撐15至20次。
二、推墻。
很莫名其妙嗎?請(qǐng)細(xì)心聽我們細(xì)細(xì)解釋。首先在距墻壁40到50厘米在對(duì)面站立，兩腿開立與肩同寬，身體向前傾倒，兩臂屈肘雙手貼扶于墻上，然后雙手用力推墻，將身體直立撐起恢復(fù)原位，推15到20次。
三、逆腹式呼吸法。
可以選擇取站或坐姿，然后慢慢用鼻腔吸氣，同時(shí)腹部?jī)?nèi)收，胸部上提，橫膈膜下移，使胸腔上下直徑加長(zhǎng)，肺部吸滿了空氣之后再徐緩?fù)職猓魵鈺r(shí)腹部慢慢鼓起，漸漸恢復(fù)到原來的.狀態(tài)。每吸、呼一次約需7到9秒，每次練習(xí)5到8分鐘。
四、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
不知是在學(xué)生廣播一場(chǎng)中才有，辦公室健身操是很需要的。兩腿自然開立，兩臂伸直向上舉起后擺，上體隨之挺胸塌腰，深吸一口氣，使肩、背、腰部肌肉拉長(zhǎng)，靜止?fàn)顟B(tài)堅(jiān)持3到5秒，然后上體慢慢直立再呼氣。身體感到疲勞時(shí)，離開坐椅，伸展幾次，頓覺身體輕松、舒展。
辦公室健身操3
1、手掌用力按壓額頭，同時(shí)額頭也用力對(duì)抗，頸椎始終保持在中立位，10～15秒，3～4次。
2、手掌用力按壓額頭，同時(shí)額頭也用力對(duì)抗，頸椎始終保持在中立位，10～15秒，3～4次。
3、左手用力按壓頭部左側(cè)，同時(shí)頭部也用力對(duì)抗，頸椎始終保持在中立位，10～15秒，3～4次。換右手重復(fù)上述動(dòng)作。
4、左手上抬，繞過頭頂，按住頭部右側(cè)，頭部先反相用力，頸椎始終保持在中立位，5～10秒，然后頭部慢慢向左側(cè)傾斜，4～5次。換右手重復(fù)上述動(dòng)作。
5、身體呈站立姿勢(shì)，雙腳分開，與肩同寬，雙臂外旋，肩胛骨向后擠壓，保持1～2秒，10～15次，3～4組。
6、坐于椅子上，上身直立，右腿繃直抬起，腳尖向上勾起，然后再伸直，10～15次，3～4組。換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。
7、身體自然站立，雙臂伸展與地面平行，右腿向外打開，然后再回復(fù)到起始姿勢(shì)。10～15次，3～4組。換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。
8、雙手扶住椅背，上身略微下傾，左腿向后抬起，膝蓋彎曲至最大限度，再回復(fù)到起始姿勢(shì)，10～15次，3～4組。換右腿重復(fù)上述動(dòng)作。
辦公室健身操4
健身操減肥秘訣
Health是利用呼吸法和器械減掉脂肪、健美肌肉的運(yùn)動(dòng)。
Health的最大優(yōu)點(diǎn)就是可以利用多種器械 塑造自己希望的體型。
一旦選擇了Health，就可以減掉體內(nèi)脂肪，重塑富有彈力的身材。
即使體重相同，由于沒有多余贅肉，擁有結(jié)實(shí)的.身材，從而看起來更加苗條，擁有迷人曲線。
1、腿部運(yùn)動(dòng)
筆直站好，雙手叉腰。雙腿分立，比肩寬20cm左右。
腰部和腿部用力，身體慢慢蹲下、站起，大腿內(nèi)側(cè)肌肉疲乏。
2、腰部+背部運(yùn)動(dòng)
仰臥支起膝蓋后，雙手撐住腰部，抬起、放下臀部，反復(fù)20次左右。
3、前臂+腿部運(yùn)動(dòng)
一條腿彎曲著地，另一條腿盡量伸直。用兩只手分別握住腳踝，反復(fù)抬起、放下伸直的那條腿。
4、腰部+腿部運(yùn)動(dòng)
可以一邊看電視一邊進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。側(cè)臥后用雙手支地，將腿抬起、放下30次，則腰部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉酸痛。
重點(diǎn)
進(jìn)行Health時(shí)，正確方法是按照從胸部、肩部、背部和肩膀等上身，到臀部、大腿、小腿等下身的順序進(jìn)行。
此外，為了消除體內(nèi)脂肪，最好在低重量的條件下反復(fù)進(jìn)行若干次。
適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間為30秒至1分鐘左右。
辦公室健身操5
堅(jiān)持下面的這五個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，每天只需十分鐘，就可以輕松練就美好身段。
1、坐姿伸展
兩臂盡量上舉，雙手并掌，上臂盡量靠緊耳側(cè)，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次堅(jiān)持10--15秒，重復(fù)2--3次。
2、站立體側(cè)屈
雙腳開立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍內(nèi)扣，兩臂側(cè)平舉。身體向右側(cè)屈右手握住右腳腳踝，眼睛看左手指間指向的方向，注意上身與腿保持同一平面，髖關(guān)節(jié)不要彎屈。停頓約5--10秒，慢慢還原，兩側(cè)交替進(jìn)行。
練習(xí)目的.：消除腰部?jī)蓚?cè)贅肉。
3、站立屈膝后抬腿
面對(duì)墻一臂距離站立，雙掌撐在墻上，右腿盡量彎屈。大腿向后抬起，收緊臀部和大腿后側(cè)肌肉。停頓約2秒，然后右腿伸直緩慢還原。換左腿進(jìn)行鍛煉。
建議鍛煉強(qiáng)度：每組12--16次，2--3組。
主要鍛煉部位：臀大肌，股二頭肌。
4、手臂屈伸
坐在辦公椅上，手在體側(cè)支撐住椅子的邊緣，雙腳并攏放在地上。手臂用力支撐身體移出辦公椅，屈肘，身體下降，雙腿自然彎屈，下降到臀部接近地面時(shí)，肱三頭肌用力撐起還原。
建議鍛煉強(qiáng)度：每組8--12次，2--3組。
主要鍛煉部位：肱三頭肌。
輔助鍛煉部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。
5、箭步挺身
右腿向前成弓步，膝關(guān)節(jié)彎屈成90度，雙臂上舉盡量伸直，靠緊耳側(cè)，肩后展收腹挺胸，停頓約10秒，換異側(cè)腿。
建議鍛煉強(qiáng)度：雙腿交替為1組，做1--2組。
主要鍛煉部位：股四頭肌，臀大肌，三角肌。
輔助鍛煉部位：背部肌肉。
辦公室健身操6
1、擴(kuò)胸法
方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，優(yōu)體網(wǎng)越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。
作用：能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。優(yōu)體網(wǎng)意外的收獲是你走路時(shí)不再?gòu)澭劚常夭恳矓U(kuò)大了。
2、鎮(zhèn)靜交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、優(yōu)體網(wǎng)中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。 放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。
適用：無法靜心思考問題時(shí)或做重大決定前。
3、伸展頸部森林式
方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，優(yōu)體網(wǎng)用鼻均勻深呼吸一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的.辦公室切換到椰樹成群的海邊，心情自然得到舒緩。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
4、腰腹收緊法
方法：直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。優(yōu)體網(wǎng)交換右手臂做同樣的動(dòng)作。
作用：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部的肌肉，放松后背。
辦公室健身操7
適合在辦公室做的健身操
8：30新的一天，從活動(dòng)筋骨開始
坐姿扭頭，身體坐直，一手壓在臀下，另一只手繞過頭部緊貼耳朵，在手帶動(dòng)下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒，換另一側(cè)交替進(jìn)行�？沙浞掷焐顚蛹∪�，有清醒大腦的作用。
運(yùn)動(dòng)量：兩側(cè)拉伸各三組。
9：30為腹部充電
坐椅控腹，將椅子拉到過道上(最好是沒有輪子的)，雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。
運(yùn)動(dòng)量：保持時(shí)間越長(zhǎng)越好。
10：30扶墻下
活動(dòng)腰部，面對(duì)墻壁站立，雙手扶墻下腰，至最大位停留20秒(有經(jīng)驗(yàn)者可以在最大位輕輕抖動(dòng))。應(yīng)緩慢進(jìn)行，將注意力集中在后腰和肩部，感受它們逐漸收緊。運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3組。
11：30喝杯咖啡，伸個(gè)懶腰
扶墻拉胸，側(cè)面對(duì)墻，一手輕扶墻固定，向前邁一小步，拉動(dòng)上身向前，感覺胸部肌肉拉伸，對(duì)胸、背、腰部都有很好的刺激作用。
運(yùn)動(dòng)量：每次15秒，兩側(cè)各2次。
13：30做好準(zhǔn)備
扶桌下蹲，背對(duì)臺(tái)面，兩手支撐臺(tái)邊，緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強(qiáng)烈的拉伸感。
運(yùn)動(dòng)量：在最大位移處保持10秒，共3次。
14：30再次活動(dòng)腰部
扶椅下腰，跟扶墻下腰幾乎相同，但因加入了可滑動(dòng)的椅子，效果更好。應(yīng)掌控好椅子的滑動(dòng)，切忌動(dòng)作過猛拉傷身體。
運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3組。
15：30打盹三分鐘
扶墻控腹，上臂支撐墻面，身體呈120度夾角，收腹。
運(yùn)動(dòng)量：持續(xù)3分鐘。
16：30伸展髂腰肌
坐姿伸展，將下身置于水平面上(利用沙發(fā)或?qū)蓮堃巫悠丛谝黄鸲夹?，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對(duì)保護(hù)腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。
運(yùn)動(dòng)量：每側(cè)每次20秒，2組。
健身保健操一
(1)坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛為止。
(2)坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加一定的反作用力，增加運(yùn)動(dòng)效果。此運(yùn)動(dòng)可塑造腿部線條，使腿形更加完美。
(3)交替收縮一放松臀肌，1分鐘重復(fù)做30～40次。此動(dòng)作可使松弛下垂的臀部變得緊致，也可消除臀部多余的脂肪。
(4)吸氣收腹，默數(shù)到5再慢慢呼氣并放松腹肌，再吸氣收腹，1分鐘重復(fù)做15～20次，直到腹部有疼痛感為止。
(5)緩慢地用力挺胸。使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分鐘重復(fù)做25～30次，直到肩部有酸痛感為止。
(6)用力握拳再?gòu)堥_，使手臂肌肉有緊張感。此動(dòng)作可美化手臂線條。
健身保健操二
(1)慢慢地向前低頭，使下頜盡量靠近胸部，當(dāng)感覺背部的肌肉伸展了，再慢慢將頭仰起，直到喉部的肌肉繃緊為止。重復(fù)做5次。 (2)柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，肩部保持不動(dòng)，眼睛帶動(dòng)頭向右轉(zhuǎn)，盡量使眼睛轉(zhuǎn)向身后的目標(biāo)，保持5秒鐘后轉(zhuǎn)向，再向左轉(zhuǎn)，保持5秒鐘。重復(fù)做5次。此法還可以緩解因緊張引起的頭痛，增強(qiáng)頸部皮膚的彈性。
(3)兩手按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)。每組做20次，最好每天做3組。此法可防止因過于勞累引起的`手臂酸麻。
(4)收腹瘦腰運(yùn)動(dòng)：將雙膝放開成等肩寬，腰背挺直坐在椅子上，收縮腹肌，帶動(dòng)肩部向腰部彎曲，使背部呈圓弧形。收縮腹肌時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。共做3組，每組做5次。
(5)腿部放松練習(xí)：將背部舒適地靠在椅子上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，讓大腿兩側(cè)的肌肉用力，每天堅(jiān)持15次，會(huì)有很放松的感覺。兩腿交替著做。
(6)小腿肌肉放松練習(xí)：兩腿并齊，坐好，腳掌不離開地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞樣使腳部有彈性地上下運(yùn)動(dòng)，次數(shù)不限，覺得舒服就好。這個(gè)練習(xí)有助于腳部血液循環(huán)，緩解小腿肌肉緊張。
辦公室健身操三
動(dòng)作一
在椅子上面坐直，背部挺起來，胸腔打開，不要靠在椅背上。雙手握拳，手心朝上放在腰際，感覺胸部和肩膀徹底打開，然后再伸直雙手，直到雙臂與鍵盤平行，手心朝下。這個(gè)動(dòng)作能促進(jìn)肩膀、頸部和頭部的血液循環(huán)，對(duì)于瘦大臂有明顯的效果。
動(dòng)作二
像動(dòng)作一一樣坐直，背部挺直，這時(shí)要坐在椅子前二分之一的位子。下半身固定，向左邊扭動(dòng)腰部，旋轉(zhuǎn)上半身，讓右手放在左腿膝蓋上，左手放在腰部后面，然后換方向進(jìn)行10次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)久坐產(chǎn)生的腰部、背部的贅肉都有纖細(xì)的效果。
動(dòng)作三
坐在椅子上，背部挺直，雙手放在大腿上。然后要胸部帶動(dòng)腰部向身體一側(cè)平行移動(dòng)，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘左右再向另一側(cè)移動(dòng)。
注意在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候下半身要放松，臀部不要離開座椅。經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作，你會(huì)感到腰部和背部都越來越緊致了。
動(dòng)作四
坐在椅子上，兩手叉腰在放在腰際，肩膀像前傾，腹部往后凹，背部拱起，脖子盡量伸直，舒展開。
保持幾秒鐘以后把背部挺直，胸部挺起，肩膀往后夾，脖子向上伸直。兩個(gè)動(dòng)作交替進(jìn)行，這樣可以有效促進(jìn)腰部和肩部的新陳代謝，加速血液循環(huán)。
健身操的基本動(dòng)作
一、揉擦腹部
該動(dòng)作練習(xí)時(shí)，練習(xí)者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時(shí)針，逆時(shí)針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復(fù)50次。也可以憋口氣把腹部頂起來練習(xí)，早晚一組。
二、體轉(zhuǎn)
該動(dòng)作兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側(cè)，隨身體擺動(dòng)，向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時(shí)兩腿不動(dòng)，轉(zhuǎn)體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。
三、體前屈立起
該運(yùn)動(dòng)兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然后立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去角摸地一下，連續(xù)做50次。
四、依次高抬腿
該動(dòng)作練習(xí)時(shí)兩腿站立，上體盡量不動(dòng)，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續(xù)反復(fù)各做50次。
五、仰臥起坐
練習(xí)者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然后將身體前傾，同時(shí)雙手去角摸腳尖，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
六、扭髖小跳
該動(dòng)作原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時(shí)左右扭髖，兩臂胸前左右擺動(dòng)與髖部相反做，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
上述的鍛煉方法既可單項(xiàng)選用，亦可綜合進(jìn)行。除了上述的動(dòng)作外，腹部健康減肥的鍛煉方法還有許多。
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