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太極養(yǎng)生功十二拍口訣
導(dǎo)語：健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法是國家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)的健身氣功新功法之一。下面小編為你整理的太極養(yǎng)生功十二拍口訣，希望對你有所幫助！
太極養(yǎng)生功十二拍口訣
第一式 乾元啟運
強調(diào)“逢動必旋”，兩臂內(nèi)旋、兩掌左右分撐時拇指須稍用力，以助臂的旋轉(zhuǎn)幅度。有助于暢通手太陰肺經(jīng)和手陽明大腸經(jīng)脈，對傷風(fēng)感冒、支氣管炎等呼吸系統(tǒng)疾病有一定防治作用。
下蹲之深度因人而異，不宜強求一致。
默讀“呼”音或意守丹田。
意守丹田，既便于排除雜念，凈化大腦，又有助于補中益氣，扶正培本，增強體質(zhì)，提高身體抵抗力；呼吸六字訣云：“呼音與脾相配屬�！惫誓x“呼”音，有助于和胃健脾。
第二式 雙魚懸閣
此式第1、第2兩拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深長徐緩；
第2拍，功法要求上步時繃腳，落步時勾腳，其實是活動踝關(guān)節(jié)，而踝關(guān)節(jié)正是“原穴”所在處。因此，功法中有規(guī)律的活動踝關(guān)節(jié)，既可以增強經(jīng)絡(luò)運行氣血、協(xié)調(diào)陰陽的生理功能，又可以提高經(jīng)絡(luò)抗御病邪、反映癥候的病理功能，還可以加強經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)感應(yīng)、調(diào)整虛實的防治功能，從而收到維護正氣、內(nèi)安五臟、強身健體的效果。
身體旋轉(zhuǎn)以腰為軸帶動兩掌。切脈時，無名指、中指、食指分別用指腹置于寸、關(guān)、尺部位（寸、關(guān)、尺三部指寸口而言。以掌后高骨處為關(guān)部，關(guān)前為寸，關(guān)后為尺）。呼吸不滯，動作連貫，上下肢協(xié)調(diào)一致。默讀“呼”音或意守丹田（指關(guān)元）。
本式功法有助于提高肺功能，緩解咳喘等呼吸系統(tǒng)疾��；有助于提高脾胃功能，緩解消化不良、胃腕痛等消化系統(tǒng)疾��；有助于提高腎功能，對生殖、泌尿系統(tǒng)疾病有一定作用。
第三式 老驥伏櫪
此式第1、第2兩拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深長徐緩；
兩掌握拳屈肘于胸前時，應(yīng)以中指端點摳勞宮。點摳勞宮有益于提高心功能，對高血壓、冠心病亦有一定緩解效果。
馬步姿勢之高低，因人而異，但勾手屈腕宜充分，并做到“商商相接”，即五指中的小指、無名指和中指自然背屈，食指自然伸開，大拇指內(nèi)側(cè)的少商貼在食指的商陽穴處，但此時少商和商陽并沒有接通，只有少商和商陽相互捏壓時，我們才能說這種勾手為“商商相接”。 “商商相接”的主要目的就是要接通手太陰肺經(jīng)與手陽明大腸經(jīng)，使二經(jīng)在手臂形成一個周天，我們稱之為“臂周天”�！氨壑芴臁钡男纬墒菫榱思ぐl(fā)、啟動肺經(jīng)、大腸經(jīng)之井穴(少商和商陽)，促使其二經(jīng)脈氣血周流。
屈腕成勾手和疊腕、卷指的'動作，由于對肺經(jīng)原穴太淵，心包經(jīng)原穴大陵，心經(jīng)原穴神門有按摩作用，故有助于強心益肺。補中氣，壯元氣，即扶植正氣，強身健體。
默讀“呬”音或以意識引導(dǎo)動作或意守太淵。吐“呬”音有助于益肺。
第四式 紀(jì)昌貫虱
心得：做第`1拍“兩掌前推”時，宜起于根，順于中，達(dá)于梢。做第2拍“身體左轉(zhuǎn)”時，上體宜正直，腳跟側(cè)蹬切勿拔起。側(cè)蹬時前腳掌要微微用力，以捻動涌泉穴。做第3拍時，重心宜下沉；眼先環(huán)視左掌，當(dāng)身體轉(zhuǎn)正時，再兼視兩掌。做第4拍時，百會上頂，沉肩垂肘帶手下落，將氣沉入丹田。要求兩手握拳收于腰間及拉弓射箭時，中沖要瞬間點摳勞宮，中沖點摳勞宮有助于清心降火，有益于提高心功能，對高血壓、冠心病有一定緩解效果。精神集中，意守命門。意守命門和腳跟側(cè)蹬捻動涌泉，激活腎經(jīng)的源頭，從而使腎經(jīng)的經(jīng)氣源源不斷的發(fā)出，有助于滋陰補腎、固腎壯腰。
第五式 躬身撣靴
心得：精神集中，意守命門。身體盡量舒展，幅度宜大，躬身撣靴時兩腿伸直。但初學(xué)者和病患者可因人而異。身體直起宜緩慢進行，速度均勻。兩手握拳收于腰間時，中沖也同樣要瞬間點摳勞宮。中沖點摳勞宮有助于清心降火，有益于提高心功能，對高血壓、冠心病有一定緩解效果。高血壓病患者練習(xí)此勢時，定要將頭抬起。
人體前躬可作用于腰部和貫脊屬腎的督脈，而腰為腎府，乃腎之精氣所濡養(yǎng)之所，根據(jù)陰陽學(xué)說可知，時腎與膀胱相表里，而膀胱經(jīng)又經(jīng)過腰部。此外，督、沖、帶諸脈亦分布于腰部。因此，經(jīng)常習(xí)練“躬身撣靴”，有助于滋養(yǎng)腎陰、溫補腎陽、納氣歸腎固腎壯腰健腦增智。
第六式 犀牛望月
精神集中，意守命門。轉(zhuǎn)腰幅度宜大，髖胯下沉，左膝或右膝前跪（指起勢方向），后腿蹬直，后腳跟不得離地。側(cè)蹬時前腳掌要微微用力，以捻動涌泉穴。兩掌握拳時，中沖瞬間點摳勞宮。兩臂旋轉(zhuǎn)幅度宜大，速度均勻，切勿端肩、忽快忽慢。
此式通過轉(zhuǎn)頸旋腰，有助于疏松頸項部和腰背部的肌肉、松解其粘連，緩解肩、肘、腕、頸、背、腰等部位的疼痛；暢通手三陰、手三陽經(jīng)脈，有助于強心益肺、通調(diào)三焦、潤腸化結(jié)；意守命門和腳跟側(cè)蹬捻動涌泉，激活腎經(jīng)的源頭，從而使腎經(jīng)的經(jīng)氣源源不斷的發(fā)出，有助于滋陰補腎、固腎壯腰。
第七式 芙蓉出水
注意：第1拍卷指、彈甲（指甲）時，肩、肘、腕、指等各部要連貫不滯，“工于梢節(jié)”，儒雅大方。第2拍兩腿下蹲成盤根步時，兩臂一側(cè)屈于胯旁，一側(cè)挽回胸前，宜上下一致、手足相顧，既如蓮藕莖盤地下，又似芙蓉（蓮荷）飄搖飛舞，輕松自如。第3拍，隨著身體直起，兩掌根相靠上托，象征著陣陣微風(fēng)中吹拂著的荷花，從清池水面中浮起。第4拍，左腳并步，宜百會上頂，沉肩順項，沉肘帶手垂于體側(cè)。默讀“呬”音或意守太淵。
主要作用：疏通手三陰經(jīng)和手三陽經(jīng)脈，有助于強心益肺、潤腸化結(jié)、調(diào)理三焦等；疏通足三陰經(jīng)和足三陽經(jīng)脈，有助于和胃健脾、舒肝利膽、固腎壯腰；此式為全身性運動，有助于提高五臟六腑機能。
第八式 金雞報曉
注意：精神集中，意守丹田（這里指關(guān)元）；上下肢協(xié)調(diào)一致、輕松柔和，瀟灑飄逸；成獨立勢時，支撐腳五趾抓地，百會上頂，眼看遠(yuǎn)方，而同時屈膝后伸之腿，腳面繃平，腳底朝上；兩勾手屈腕側(cè)擺和屈腕上提時，宜舒胸展體，舒展大方，身體成反弓形，眼平視前方；呼氣時，輕吐“吹”音。
腳跟拔起，壓迫涌泉，有助于激發(fā)、啟動足少陰腎經(jīng)，滋陰補腎；成勾上擺，變掌下按，有助于疏通手三陰、手三陽之原穴、通經(jīng)活絡(luò)、頤養(yǎng)心肺、疏導(dǎo)三焦；吐“吹”音，有助于滋陰補腎。
第九式 平沙落雁
精神集中，意守勞宮；起吸落呼，周身放松；盤根步兩腿內(nèi)側(cè)相靠；年老體弱多病者，可將動作難度降低，盤根步可做成歇步；呼氣時，輕吐“呵”音。
意守勞宮，有助于通調(diào)手厥陰心包經(jīng)，舒緩心臟，平調(diào)血液；兩腿屈伸、下蹲盤根的動作，有助于暢通足三陰、足三陽經(jīng)脈，對脾、胃、肝、膽、膀胱、腎等臟腑機能的提高有一定作用；吐“呵”音，有助于舒緩心臟。
第十式 云端白鶴
第1拍，蹺趾充分、合谷捻揉大包穴時，宜舒胸直背，百會上頂；第2拍，兩腿下蹲，腿部內(nèi)側(cè)宜相靠；兩掌左右分?jǐn)[時，宜從左右兩腕相靠開始，掌指依次卷曲，要求做到“四折”，即卷指、彈甲（指甲）時，腕、掌背、指等各部要連貫不滯，連綿不斷；做第3拍時，百會上頂，帶動整個身軀向上，兩手抖腕亮掌時，中指端與肩髃穴上下基本對齊；做第4拍時，沉肩垂肘帶手下落，將氣沉入丹田；精神集中，意守丹田（指關(guān)元）。
腳趾上蹺，壓迫足少陰腎經(jīng)之井穴涌泉，故有助于激發(fā)和啟動其經(jīng)脈，滋陰補腎；合谷捻大包，既有助于潤腸化結(jié)，又有助于和胃健脾；兩手頭上抖腕亮掌，有助于通調(diào)三焦、疏通水道。
十一式 鳳凰來儀
做第1拍，百會要上頂，身體中正，以腰脊之轉(zhuǎn)動帶動兩臂側(cè)分、前擺；
第2拍，由虛步變成前腿伸直，后腳跟提起的動作，要體現(xiàn)連貫圓活的特點，要求上步時要繃腳，落步時要勾腳，目的主要是為了刺激“原穴”，加強自我按摩，兩勾手的屈腕宜短暫，并稍用力，而且要注意“商商相接”，即五指中的小指、無名指和中指自然背屈，食指自然伸開，大拇指內(nèi)側(cè)的少商貼在食指的商陽穴處，但此時少商和商陽并沒有接通，只有少商和商陽相互捏壓時，我們才能說這種勾手為“商商相接”；
第3拍，隨著吸氣，提肛（其實是提會陰穴）收腹，重心后移，前腳尖一定要蹺起，身體轉(zhuǎn)正，眼兼視兩掌，動作不停，兩掌隨兩臂內(nèi)旋經(jīng)胸前、面前左右分掌時，宜舒胸直背，松腰斂臀；隨著呼氣，松腹松肛，左腳向右腳并攏，宜百會上頂帶動整個身體逐漸直起；意守丹田，輕吐“呼”音。
主要作用：轉(zhuǎn)身旋臂，有助于暢通任、督及手三陰、手三陽經(jīng)脈。屈腕成勾手，“商商相接”的主要目的就是要接通手太陰肺經(jīng)與手陽明大腸經(jīng)，使二經(jīng)在手臂形成一個周天，我們稱之為“臂周天”�！氨壑芴臁钡男纬墒菫榱思ぐl(fā)、啟動肺經(jīng)、大腸經(jīng)之井穴(少商和商陽)，促使其二經(jīng)脈氣血周流。故有助于改善心、肺、大腸、小腸等臟腑之機能。腳趾上蹺，對足三陰、三陽經(jīng)之井穴、原穴產(chǎn)生良性刺激，故有助于提高肝膽、脾胃、膀胱、腎等臟腑之機能。吐“呼”音，有助于和胃健脾。
第十二式 氣息歸元
要精神集中，意守采氣歸于關(guān)元；吸氣時，百會上頂；呼氣時，松腰斂臀，身體中正，周身放松；兩掌內(nèi)收回抱采日月精華時，注意氣路由寬變窄，促使氣流加速。同時，要注意，男性左手在里，女性右手在里，眼平視前方。
主要作用：“關(guān)元”，位于任脈之上，屬丹田之一穴。它是足三陰經(jīng)與任脈的交會穴，又是小腸的募穴。中醫(yī)稱之為“長壽大穴”，具有顯著的保健作用。故以意引氣歸關(guān)元，有助于壯中氣、補元氣，滋養(yǎng)臟腑，平調(diào)陰陽。
收勢
體會：做一套完整的功法，收功是不可缺少的重要一環(huán)，對練功功效的取得舉足輕重，促使“顆粒歸倉”，達(dá)到練功目的。任何一種健身氣功功法，雖功法不同，練法有異，收功動作也不一樣，但仍有一個共同的特點，那就是通過調(diào)心、調(diào)息、調(diào)身的鍛煉，遵循著人體內(nèi)氣由產(chǎn)生、運行、歸元這樣一條循徑走路的自然規(guī)律進行。當(dāng)然，各種功法有其不同收功要求，都需把握好各自的尺度。
本功法收勢要注意：精神集中，意守金津玉液；吞津咽液時，宜汨汨有聲。
唾液乃“治陰虛無上妙方”，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，唾液含有球蛋白、黏液蛋白、氨基酸、淀粉酶、溶菌酶、免疫球蛋白和各種微量元素等。唾液是天然防癌劑，具有使致癌物質(zhì)轉(zhuǎn)化為無害物質(zhì)的功能�，F(xiàn)代科學(xué)研究證明，唾液有助于改善糖類代謝，維持血糖恒定的作用。
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