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如何調(diào)整考前狀態(tài)
導語：越是中考迫近,越是狀況頻出。想記住的東西卻總?cè)缒圉q般滑走;原本會做的題突然變了臉,城池堅固難以攻破;夜里周公總來打擾,或輾轉(zhuǎn)反側(cè),手腳冰涼,兩眼發(fā)黑……當你陷入這般境地,說明焦慮已經(jīng)襲來。焦慮就像籠罩城市的霧霾,使你的中考蒙上一層陰影。然而,不要過度擔心,合理的調(diào)整會有效驅(qū)散心中的霾塵,讓成功的陽光照進現(xiàn)實。
行動調(diào)整
記得英國海軍上將佩恩說過:"一個人,正如一個時鐘,是以他的行動來定其價值的"。有效的行動可以改變一切,同樣,盡管距離中考越來越近,合理而高效的復習行動能夠改變學習的狀態(tài)。那么,我們?nèi)绾尉唧w地展開有效復習呢?
盲目的行動是無效的。有目標的行動才能獲得期望的成功。因此臨近中考,同學們首先應把自己的整個復習工作按幾種不同的時間計劃做出安排。也就是,為考前最后一段時間,制定出每一周的學習計劃,接下來,為每天制定計劃,然后,為剩余的若干小時,根據(jù)自己的學習內(nèi)容做出計劃。利用上面這三種學習計劃,你可以隨時看到自己每天的進步情況以及相關的所有工作。每個小時、每一分鐘都是十分珍貴的。快速看一眼自己安排的"戰(zhàn)斗計劃",就可以使自己增強促使大腦持續(xù)工作的意識,并保證做到使復習持續(xù)向前進行,使自己處于為中考創(chuàng)造價值的行動中。
其次,在復習中,你一定要清楚該做什么以及每次花費在這項工作上的時間是多少,換句話說,你每天的行動必須是:任務加上特定時間。如果坐在那里,僅僅有"復習復習"的一般目的,那你就可能會失去那種珍貴的刺激--一種當你順利達到自己的特殊目的所產(chǎn)生的成就感。另外,隨便"復習復習"那種非特定的目的,可能會使你在自己的努力中變得懶散--即使你已經(jīng)取得了一些小小的成績,但是,當剛剛出現(xiàn)一點疲勞的跡象時,你就很可能會產(chǎn)生要放棄這一天工作的想法。請記住,有效的行動可以改變一切。
自我暗示調(diào)整法
國作家大仲馬說過:"人生是一串由無數(shù)的煩惱組成的念珠,達觀的人總是笑著念完這串念珠的。"中考亦是一串煩惱念珠,我們只有通過積極的自我暗示,樂觀面對,笑著念完它。
首先,我們可以通過對自己的積極鼓勵來建立對考試的信心。中考迫近的你可以這樣告誡自己,"這一年來,我一直在持續(xù)不斷的努力,我會考出理想的成績""中考沒有什么可怕,模擬考試我不是發(fā)揮得挺好的嗎""這一段時間,我的狀態(tài)不錯,在考場上我一定能發(fā)揮好"。不要小看這樣的自我暗示,潤物細無聲,長期以往,緊張、恐懼的心理會得到一定程度的消除。
其次,筆者與大家分享一種鏡子技術暗示法。
找一塊至少能夠看見你大半身體的鏡子,掛在墻上。每天早晚對著鏡子筆直站立,腳后跟靠攏、抬頭、挺胸、收腹,再做三四次深呼吸,看著自己的眼睛,直到對自己的能力、力量和信心有了一種感受,然后注視著自己的眼睛,清清楚楚、堅定有力、充滿自信地告訴自己--你的中考目標是什么,告訴自己堅持不能斷,直到你實現(xiàn)你的目標。
此法還有一種"便攜版本":隨身攜帶一面小鏡子,經(jīng)常對著鏡中的自己微笑,告訴他(她):"你能行!"。
最后,說一說到了"戰(zhàn)場"上,我們可以這樣暗示自己:"考試不過是對我真實水平的檢驗,如果我都掌握了,不管怎么考,我都不會害怕;如果我沒有掌握,害怕又有什么用?"多一點此種意念,能讓自己迅速平靜鎮(zhèn)定。
睡眠調(diào)整
據(jù)筆者以往接觸過的大量案例來分析,許多臨考學生"狀態(tài)不佳"是由于過度疲勞、睡眠不足引起的。
科學研究表明,如果18個小時沒有入睡,人類的反應時將從0。25秒變?yōu)?。5秒并繼續(xù)變長。普通人將開始體驗陣發(fā)性昏睡,不管在任何地方,大約持續(xù)2到20秒,之后你會發(fā)現(xiàn)方才讀過的東西又需重讀一遍,而你的眼皮變得越來越重。到了20個小時,你將開始打盹,此時正常人的反應速度基本等同于血液中酒精含量為0。08的人--若保持這個數(shù)值駕車,你將在很多國家遭到拘留。
因此,臨近中考的朋友其實不太適宜"夜半挑燈",調(diào)整好生物鐘,保證充足的睡眠才是調(diào)整狀態(tài)的有效方法。良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞,換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應考的前提,也是克服考試焦慮情緒非常有效的方法。
運動調(diào)整
早在2400年前,醫(yī)學之父希波克拉底講過:"陽光、空氣、水和運動,這是生命和健康的源泉。"生命和健康,離不開陽光、空氣、水分和運動。長期堅持適量的運動,可以使人青春永駐、精神煥發(fā)。
焦慮的最佳"解毒劑"就是運動,當你焦慮時,請多用肌肉,少用腦筋,其結(jié)果將會令您驚訝不已,因為沒有哪個學生能在球場作激烈運動的時候,還對剛才考試不太理想的結(jié)果耿耿于懷。不管是什么人,體育運動都是能使您排出焦慮的毒素。
另外,中考備考任務繁重,長時間看書、復習、做作業(yè),會造成大腦和身體的疲勞,這恰恰需要通過適當?shù)幕顒�、休息來調(diào)節(jié)和恢復。運動可以消除一些導致緊張的化學物質(zhì),雖然使肌肉疲勞,但可以放松神經(jīng)。
臨近中考的同學們,可根據(jù)自己的實際情況,散散步、打打球、做做體操。在復習過程中,間斷進行10至20分鐘的體育鍛煉,是最好的放松手段。不過,考生們要選擇運動量小的有氧運動,如慢跑、跳繩、打乒乓球、羽毛球等。如果有條件的話,爬爬小山也是不錯的選擇,山上空氣新鮮、含氧量高,對大腦的調(diào)節(jié)尤其有好處!越是臨近考試,考生越是要注意適當?shù)膽敉膺\動,通過散步或其他形式的有氧運動,增進血液循環(huán),增強體質(zhì),促進健康,而且還會提高大腦的分析、判斷和反應能力。
興趣調(diào)整
對于臨近中考的朋友而言,興趣不僅是最好的老師,更是最好的醫(yī)生。人們在從事自己感興趣的事情的時候,整個身心都會投入進去,進入一種物我兩忘的境界,什么憂愁煩惱都會拋到九霄云外。因此,臨近中考的同學們在緊張的學習之后,做一些感興趣的事情,如,唱唱歌、看看報、聽聽音樂、打打球、看看電影,甚至是打打游戲、逛逛街等,都可以消除疲勞,化解煩惱,遠離考試焦慮情緒。
此外,建議家長朋友們,在孩子學習感到異常疲勞的時候,不妨陪伴孩子暫時投入到興趣愛好的懷抱,好好地開懷一番,這樣才能重整旗鼓,調(diào)整心態(tài),讓他在該戰(zhàn)斗該競爭的時候信心滿滿,狀態(tài)最佳。
放松調(diào)整
不管是在臨考復習還是考場上,必要的放松才能更好發(fā)揮出自身潛能。放松的狀態(tài)并非妙手偶得,通過積極而科學的調(diào)整,放松會及時回到你的身邊。筆者會在下文介紹一些方法,高三同學可以根據(jù)自己的偏好,選擇一兩種訓練方式,快速調(diào)整,讓放松成為自己的狀態(tài)。
首先是音樂放松。在臨近中考的時間里,考生在連續(xù)學習一兩個小時之后,可以用10分鐘的時間聽一些輕松的歌曲,讓處于疲勞狀態(tài)的大腦得以恢復,同時也有助于記憶水平的提高。
其次,在學習之余或休息時,考生可以回憶自己過去在考試或其他事情中的成功事例,以增強自信心。也可以想象近一年來發(fā)生在自己身邊的最愉快情景和生活的體驗,增進愉悅心情,抵抗學習壓力帶來的精神疲勞--此為想象放松。
再次是呼吸放松。在晚上睡覺前,考生可以采用穩(wěn)定的、緩慢的深呼吸,一般連續(xù)多次,就可以達到平靜心情,消除緊張和不安,使自己在很放松的狀態(tài)下進入一種平和、良好的狀態(tài)。
最后,筆者要重點講一講臨場放松的方法。以我之見,掌握考場上的放松技巧等于掌握一門應試技能�？焖俜潘赡軌蚴鼓愫芸爝m應考場,尤其在不適應考場的情況下。一旦大腦放松下來,腦系統(tǒng)的組織機制可能充分調(diào)動起來,頭腦反應更為靈活,記憶的能力恢復到最大程度,臨場發(fā)揮更佳。身處考場中同學們可以采取的方法步驟是:
間斷性地閉上眼睛;然后舒適地做做深呼吸。讓氣流慢慢地呼出,呼氣時,要對自己說:"放……松",而且要感到那種緊張感正隨著呼氣從身體中流出。做深呼吸時,要讓雙臂和雙手在身體兩側(cè)擺動。要感到流入手掌的血的溫暖,想象到那種緊張感正順著你的手指尖流出�；顒右幌率种讣∪�,促使血液循環(huán)。輕輕地變換身體位置,以便讓血液流向腋部和后背。注意,要慢慢輕輕地挪動位置,免得影響別人。伸展雙臂、雙腿和腰背。
整個呼吸、搖擺、活動、變換位置、伸展,再次呼吸等這些過程,可以在三十秒或更短一些的時間里完成。從階段性的放松休息中所獲得的效益,可以使時間的投入更有價值。高三朋友們不妨現(xiàn)在就試試,體驗一下這種過程的感覺。在考場上,當你緊張時,相信此法一定能成為對癥良藥。
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