護膝的使用方法

　　護膝這種東西，在今天被廣泛地使用，然而，很多人只知道買來護膝，直接套到膝蓋上使用，卻不知道護膝還有不同的分類，如果不知道護膝的正確使用方法，不僅不能達到保護膝蓋的作用，還會使你的膝蓋受到損傷。所以，護膝應(yīng)該怎樣正確使用呢？請看下面小編為你整理的護膝的使用方法，希望對你有所幫助。

　　護膝的使用方法1

　　許多人都有護膝部專用護具，那么護膝部專用護具該如何使用呢，我們在使用護膝用具的時候，是不是會出現(xiàn)不好的反應(yīng)呢，因此，我們要知道正確的使用方法，那么護膝部專用護具正確的使用方法是怎樣的？

　　如何正確使用，使用不當(dāng)會造成什么后果卻知者 不多。市場上的護膝大致分為專業(yè)用護膝和非專業(yè)用護膝，在此僅指非專業(yè)用護膝。

　　非專業(yè)用護膝有長短兩種，按季節(jié)又可分為夏秋護膝（短護膝）和冬春護膝（一般為外皮革內(nèi)毛長護膝）。各種護膝的質(zhì)量和價格差異較大，消費者們可根據(jù)自己的需要和經(jīng)濟條件選用。有的驢友在長途旅行時戴護膝，而短途則往往不戴。孰不知“冰凍三尺非一日之寒”，騎行短途的次數(shù)多了，時間長了，膝關(guān)節(jié)仍然會得病，所以提醒摩友們，保護你的膝關(guān)節(jié)應(yīng)從0公里，開始如果膝關(guān)節(jié)發(fā)生了病變再去戴護膝，已悔之晚矣。有的驢友認為戴護膝是冬天的事，夏季可以不戴，這種觀點是錯誤的。因為夏天氣溫高，皮膚的毛孔擴張得比冬季大得多，如果不戴護膝騎車，膝關(guān)節(jié)更容易受到高速風(fēng)的侵襲，發(fā)病的機會反而更大。運動護具廠家。

　　因此我們使用專業(yè)護膝部用具的時候要注意很多方面的，什么時候，怎樣使用都要注意的，這都要根據(jù)個人情況來看的，如果適合的話就再好不過了。

　　護膝的使用方法2

　　為了保護膝蓋不受傷害，各種各樣的護膝應(yīng)時上市，我們最常見的包括兩種：直筒包護式的普通護膝和兩旁有加強護條的專業(yè)護膝。

　　一般的運動不需要護膝。因為普通護膝通常具有保暖的作用，并且戴上以后對膝蓋前方的髕骨會形成一定的壓迫，影響運動效果。如果登山，則需要間歇性使用，不要全程使用。在膝蓋感覺不適時穿上，狀況好時要拿下，否則會影響肌肉的正常訓(xùn)練。在護膝的選擇上，不需要功能特別強的護膝，因為功能性越強的護膝，保護和支持效果越好，影響運動效果的范圍也越大，而且用久了會使肌肉鍛煉效果大打折扣。

　　專業(yè)護膝一般是膝蓋曾受過傷的人使用。因為他們的膝蓋受過傷，所以力量不足，在運動時需要借助兩旁的加強護條作力量支撐

　　認識你的膝關(guān)節(jié) 專家會告訴你膝關(guān)節(jié)喜歡運動，但他們也會警告你負重行走，尤其是下山，卻不太符合這個彎曲關(guān)節(jié)的口味。平均而言，一個人每年大概要走200萬步，這個統(tǒng)計不包括那些野外徒步旅行。但膝部損傷并不僅僅是步行數(shù)量的問題。在地板上行走時，你的腳后跟承受的壓力是你自身重量的三倍；在平坦的路面上慢跑時，這個壓力大約是你自身重量的五倍。而徒步下山類似跑步，如果你還背一個大背包，那這個壓力還要包括五倍的背包重量。 膝部有它自己的減震器：半月板，這是兩片半月型的軟骨，位于股骨和脛骨相交處，它的作用就如軟墊，用來分散重量。此外，還有關(guān)節(jié)軟骨，它們就像平滑的彈力內(nèi)襯，覆蓋在膝部會合的骨頂端，使骨端相對運動時的摩擦減到最小。不過，這兩類軟骨只能消減一定量的撞擊力，當(dāng)背著一個重重的背包遠足時，尤其是下山行走，容易使膝關(guān)節(jié)發(fā)生退行性病變。一輛汽車的減震器老化，你還可以換一個新的，但對于膝關(guān)節(jié)，你卻沒有選擇。 膝關(guān)節(jié)構(gòu)造復(fù)雜，它不像肩胛窩，也不像結(jié)構(gòu)如吸盤似的髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)沒有那么深的關(guān)節(jié)窩，它更像門上的合葉，一個機關(guān)巧妙的合葉，容納著一側(cè)稍長一側(cè)稍短的股骨頭，四條主要韌帶（其中幾條是交x韌帶）將關(guān)節(jié)束扎在一起，膝蓋的每一次屈伸，都會牽引這些韌帶。這樣一個不怎么強韌的關(guān)節(jié)，在運動加速時要充當(dāng)腿部的杠桿，在減速時又被當(dāng)作“車閘”。事實上，任何快速的轉(zhuǎn)向都涉及腿中部的扭轉(zhuǎn)，這對膝部而言，可能就會導(dǎo)致疼痛，或者更糟。 在野外徒步時，還會遇到一些猝不及防的問題。我們腳下的路面往往凹凸不平，到處是四散的枯枝落葉，有時雨水還會令路面濕滑無比。如果不小心絆倒、滑倒或跌倒，都可能拉傷或撕裂你的某一條韌帶。 膝關(guān)節(jié)扭傷時，首先受損傷的通常是內(nèi)側(cè)副韌帶（MCL），它起于大腿骨，止于膝內(nèi)側(cè)的脛骨。如果扭傷很嚴重，當(dāng)內(nèi)側(cè)副韌帶撕裂時，會聽到啪的一聲。一會過后，疼痛會轉(zhuǎn)為一種鈍疼，你可能可以走路，至少可以直直地向前走。內(nèi)側(cè)副韌帶撕裂通常不需要手術(shù)，休息、抗炎藥物治療以及冰敷都有助于康復(fù)；加固鍛煉則有助于防止韌帶再次撕裂。如果扭傷極其嚴重，則可能撕裂前交x韌帶（ACL），那么疼痛癥狀就會很嚴重了，而且還會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，你很可能以后要接受手術(shù)治療。

　　不過不要太緊張，這些損傷其實都是可以預(yù)防和避免的，出行前，就讓我們從下向上地來準備一下吧。 首先，研究一下你的雙腳是如何與路面接觸的�？纯茨愕男�，是不是內(nèi)側(cè)磨損比較嚴重？如果是這樣，表明你行走時足內(nèi)側(cè)用力過度，在足跟抬起到足趾著地這一過程中，腳部過度向內(nèi)翻，如此一來，相應(yīng)的脛骨上的扭曲會牽引膝蓋骨偏離中心，這就有可能導(dǎo)致前膝部疼痛。最簡單的矯正辦法是穿一雙結(jié)實的靴子，它能支持踝部，便于控制姿勢。有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。 其次，如果你需要長途跋涉，不妨準備最常見的護膝是一個有彈性的套筒，穿著時，會將整個膝蓋包裹起來，它對膝關(guān)節(jié)及周圍肌肉組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預(yù)防長距離行走后的膝蓋腫脹。如果在徒步中膝蓋輕度扭傷，立刻帶上]可以保護、支撐受傷的膝蓋。此外還有蓄熱保暖的作用，適合在寒冷地區(qū)徒步時使用。 有的護膝在膝蓋處有個開口，露出膝蓋，目的是在支撐膝部之余，又不會令膝蓋受太大的壓力，引起其他膝蓋問題。選擇不宜太緊，以穿著舒適為準。 第三，你的手里也別閑著，持一副輕便的手杖，可以大大降低徒步過程中對膝關(guān)節(jié)的磨損。這是因為一方面，手杖的支撐可以增強行走的穩(wěn)定性，保持平衡，防止跌倒、磕絆，較少膝部受傷的幾率；另一方面，有了兩支手杖的配合，可以降低運動的強度，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，從而減少對膝關(guān)節(jié)的磨損。 第四，如果你的徒步中要長時間攀登，比如上臺階，應(yīng)該時不時停下來休息一下，因為持續(xù)長時間的攀登對膝關(guān)節(jié)的磨損最厲害。登二十分鐘，停三分鐘，可以緩解膝部的緊張。 第五，盡量選擇平整的路面行走也是非常重要的。崎嶇的、多石的路面，會讓膝蓋扭轉(zhuǎn)頻率加劇，對關(guān)節(jié)的磨損也就更大。 最后一點，要增強自己的膝蓋保健意識。嚴重的損傷多源于徒步時的疏忽，或者沒有充分的準備就踏上了崎嶇的道路。增強保健意識，出行前做好充分的準備，如果膝部受了傷，千萬不能掉以輕心，哪怕是輕傷，不要等輕微的疼轉(zhuǎn)為鉆心的痛時才止住腳步。

　　鍛煉從今天開始 平時的鍛煉也可以幫助我們強健腿部肌肉，增強膝部的韌性，讓你在徒步時步履輕松。 髂脛帶伸展運動 側(cè)身站在離桌子2或3英尺的地方，兩腿交叉，外側(cè)腿在前，內(nèi)側(cè)腿在后。單手扶桌案，身體向桌邊傾斜，感覺外側(cè)臀部下降，內(nèi)側(cè)腿的外側(cè)髂脛帶被拉伸。這個動作可以作為徒步或其他運動前、中間休息、運動后的伸展恢復(fù)體 股內(nèi)側(cè)斜�。╒MO）伸展運動 這個動作是為了專門鍛煉四頭肌中那塊淚滴形的肌肉股內(nèi)側(cè)斜肌（VMO）。這塊肌肉對膝部的穩(wěn)定起著至關(guān)重要的作用。單純的徒步不足以有效地鍛煉股內(nèi)側(cè)斜肌的力量，所以，我們需要專門的股內(nèi)側(cè)斜肌鍛煉，尤其是女性，因為通常她們的四頭肌不如男性的強健。 研究者們認為，女性徒步者中前交x韌帶撕裂的機率比男性高8倍，這種相對的孱弱是一個很重要的原因。大多數(shù)健身機械都可以輔助這項鍛煉。先用雙腿抬升，選擇合適的重量，然后再開始用單腿交替抬升。注意，必須是單腿交替，如果用的是兩條腿，那么得到鍛煉是四頭肌的另外一個部位。剛開始不適宜重量太大，等你適應(yīng)之后，再慢慢加大重量。 后弓步運動 自然站立，雙腳分開，與臀部同寬。右腳向后邁出，腳跟不要著地。雙腿向下彎曲，直至左腿大腿與地面平行，右腿大腿與地面垂直。保持姿勢片刻。臀肌發(fā)力，收右腿，回到初始狀態(tài)。然后換左腿重復(fù)動作。注意，收腿時盡量保持身體穩(wěn)定。開始時，這個動作每次重復(fù)10次，待力量增強后，逐漸增加重復(fù)次數(shù)。

　　關(guān)于護膝，是否全程佩戴的，很多玩家說法都不一致的； 個人認為：人的身體，本身應(yīng)該是協(xié)調(diào)的，正常情況下，身體能夠支撐和完成徒步行走過程；只是，我們玩瘋了，要負重，要走的快，走的遠，所以，超身體負荷而導(dǎo)致膝蓋，肌肉拉傷什么的吧。護膝是把大腿、小腿肌肉捆綁起來，用來減輕膝蓋的承受力。達到緩解膝蓋的壓力作用。松緊程度，自己把握。 我認為：護膝適合平路和下坡使用，在爬坡的時候，其實對于肌肉是一個阻礙的，在休息的時候，一定要讓膝蓋透透氣，排汗（當(dāng)然，膝蓋要保暖，不能受涼）。 有的時候，護膝就當(dāng)做一個保暖使用而已。 當(dāng)然，很多玩家是全程護膝緊綁的，我想，這樣，估計膝蓋本身也不能很好地得到鍛煉，也不一定是好事吧。

　　拓展

　　保護膝蓋的鍛煉方法

　　1.靠墻膝蓋彎曲 - 3組x10次

　　練習(xí)方法：離墻一英尺遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋身體向下移動（彎曲膝蓋時膝蓋方向與腳趾方向一致，不要內(nèi)收或打開膝蓋）。將注意力集中下下降的臀部和大腿前側(cè)肌肉上。

　　提示：可以貼著瑜伽球靠墻下蹲。

　　2.坐姿大腿收縮 - 15秒x3組x2邊腿

　　練習(xí)方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。擠壓你的右大腿肌肉，保持這個姿勢15秒。重復(fù)另一條腿。

　　提示：如果想增加難度，可以在腳踝上綁上沙袋等重物。

　　3.直腿提高 - 3組10次x2邊腿

　　練習(xí)方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，腳趾略微向外。保持腿部抬起，并盡量上下移動大腿，將注意力始終集中在大腿前側(cè)肌肉上。然后換邊重復(fù)另一條腿。

　　提示：如果想增加難度，可以在腳踝上綁上沙袋等重物。

　　4.坐姿腘繩肌大腿拉伸 - 3組15秒x2邊腿

　　練習(xí)方法：坐在椅子的邊緣。將右腿伸出打直，并讓腳趾稍向外打開。上身保持直立并向前傾，輕度拉伸大腿后側(cè)和小腿的肌肉。

　　提示：保持背部挺直及臀部彎曲

　　5.ITB（髂脛束拉伸） - 3組15秒x2邊條腿

　　練習(xí)方法：站姿，左腳略屈膝向前，右腳穿過左腳于身后并打直膝蓋，臀部向右側(cè)推，上身向左側(cè)屈伸展右側(cè)右髂脛束。保持15秒鐘后換邊。你應(yīng)該感到大腿和臀部的拉伸。

　　提示：不要忘記保持平衡，柔韌性不佳可以稍稍側(cè)屈；如果想增加髂脛束的柔韌性可以將側(cè)屈的角度加大。

　　6.徒手深蹲 - 三組x10次

　　練習(xí)方法：站立雙腳與肩同寬，腳指稍向外，手放于身體兩側(cè)。彎曲膝蓋下蹲，同時雙手平抬到與肩膀同高。保持背部挺直，不要讓你的膝蓋晃過你的腳趾。然后返回初始位置做下一次。

　　7.單腿下蹲 - 3組5次x2邊腿

　　練習(xí)方法：站立，雙腳指向前方，與臀部同寬。抬起右腳保持平衡。然后右腿膝蓋，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

　　提示：如果這個動作你能掌握，那么可以進入下面這個動作。

　　8.膝蓋外擴的單腿下蹲 - 3組x5次x2邊腿

　　練習(xí)方法：站姿，雙腳朝外站立，彎曲右膝保持平衡，然后彎曲右膝蓋慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉緊繃。慢慢回到起始位置。

　　9.弓步蹲 - 三組x5次x2邊腿

　　練習(xí)方法：站姿，右腿向前邁出一大步，慢慢彎曲后面那條腿的膝蓋，降低成弓步，直到右腿幾乎成直角。身體重心保持在后腿。然后回到起始位置。整個動作確保背部挺直。

　　提示：如果能很好的掌握，可以進行弓步走的訓(xùn)練。

　　保護膝關(guān)節(jié)鍛煉方法

　　騎腳踏車

　　騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿后肌更結(jié)實，使肌耐力增加，是保護膝關(guān)節(jié)的好運動。建議打算登山的人在爬山前二、三個月開始每周花3到5天，每天20分鐘騎腳踏車作為行前訓(xùn)練。有鍛煉有差，下山后你會驚訝地發(fā)現(xiàn)膝蓋竟然不太酸痛喔!

　　腿部伸張運動

　　利用健身機我們可以好好鍛煉股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高后再放松回到原位置。重復(fù)上下抬高放下的動作10次，如此重復(fù)做3回。

　　若在家中無健身機而想要練習(xí)此運動，可將重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受傷。如此以上述相同的動作練習(xí)。

　　靠墻蹲馬步

　　蹲馬步這個動作對于膝部肌耐力訓(xùn)練非常有效。練過之后用「路遙知馬力」來形容再貼切不過!要怎么蹲才正確呢?首先背部平貼著墻，但腳要離墻壁約60至90公分遠。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時稍微調(diào)整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然后維持此姿勢1分鐘再起身。這個動作要連續(xù)做五次，每次都要比前次維持久一點的時間，目標是第五次可以撐住5分鐘。

　　腿后肌伸展

　　下肢肌肉若太緊蹦，肌肉間拉扯連帶也使得膝關(guān)節(jié)受損。因此做拉伸運動使腿部肌肉放松是相當(dāng)重要的運動，這里介紹一下怎么做腿后肌伸展。

　　拉張椅子，臀部只坐滿前三分之一位置，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上。深呼吸，然后慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直)，直到你感覺膝蓋后面有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒，然后再換邊做，你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直;兩邊都重復(fù)做二次同樣的動作。

　　小腿伸展

　　建議大家每天都應(yīng)做點小腿伸展運動，以避免肌肉太緊繃。這運動很簡單，只要面壁，手平貼墻上，右腿前蹲的同時左腿則向后拉伸打直，到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒，然后再換邊做。兩邊都重復(fù)做二次同樣的動作。

　　髂脛束伸展

　　髂脛束是髖關(guān)節(jié)肌肉其中一部分，是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出，連接我們臀部到膝部類似肌腱的軟組織結(jié)構(gòu)。當(dāng)髂脛束過度緊蹦時我們膝蓋也會感覺不舒服，因此這個部位的伸展放松是很重要的。

　　拉張椅子坐，右腿翹在左腿上，手則環(huán)抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。維持這個姿勢30秒后再把右腿放回地板。接著換邊做。兩邊都重復(fù)做二次同樣的動作

　　老人用的護膝怎么選擇

　　一、老人用護膝的好處

　　1、保護膝關(guān)節(jié)

　　研究顯示，僅僅是在平地上散步，膝蓋就承擔(dān)著高于你的體重3-5倍的壓力，對于超重和肥胖的老人來說，他們的膝蓋將不堪重負。

　　戴付護膝，則是老人保護膝關(guān)節(jié)的一個簡便有效的舉措，尤其是體重指數(shù)高于24（即體重（公斤）除以身高的平方（米2））的老人更要戴。比如一個身高1.55米，體重65公斤的老人，其體重指數(shù)是27，顯然是超重了，這樣的老人就應(yīng)該戴護膝。

　　2、保暖

　　除了保護膝關(guān)節(jié)外，護膝還有非常好的保暖作用，對于體質(zhì)日益變差的老人來說，既能防寒，又能防老寒腿惡化。膝部到冬天關(guān)節(jié)比較脆弱，可用護膝給膝部保暖，棉質(zhì)和柔軟的護膝，保證膝部正常的血液循環(huán)，保暖的話最好選羊毛護膝，可以抗風(fēng)濕，關(guān)節(jié)炎，防摔傷，質(zhì)地細密，柔軟。包暖性能好。老年人冬季外出戴著可保護膝蓋防止關(guān)節(jié)炎，長期堅持佩戴能很好的防治風(fēng)濕膝部病癥。

　　二、老人用的護膝怎么選

　　老人護膝有不同的材質(zhì)，老人要根據(jù)自身情況選擇。通常用于護膝的材質(zhì)主要有棉、毛、皮、混紡材料。

　　1、棉

　　透氣性、吸濕性強，但水洗和穿著后易起皺變形�？s水率較大，約為4-10%。保溫性一般，不耐霉菌。

　　2、毛

　　常見的護膝毛型織物原料為羊毛、兔毛、駱駝毛等，保暖性高，但透氣性偏差，發(fā)汗后不宜散發(fā)，防蟲蛀性差，而且使用一段后給人以陳舊干枯之感。

　　3、皮革

　　動物皮革較透氣，保暖性更好，但怕水；人造革表面不怕受潮，但保暖、透氣性差。

　　4、混紡

　　隨著混紡纖維的發(fā)展，它在一定程度上彌補了傳統(tǒng)材質(zhì)的一些缺點，但其吸濕、透氣、保暖性能卻不盡如人意。如棉和滌綸的混紡織物稱為棉的確良，具有堅牢、挺刮、快干、免燙的優(yōu)點，但吸濕、透氣等服用性能不及純棉織物。

　　5、托瑪琳石和活性炭纖維等材質(zhì)

　　托瑪琳石和活性炭纖維等材質(zhì)被添加到護膝內(nèi)，與人體及空氣接觸后釋放出遠紅外線與負離子，能促進和改善血液循環(huán)，增強新陳代謝，緩解疼痛。托瑪琳自發(fā)熱護膝采用復(fù)合四面彈面料，佩戴起來更加的舒適，活動起來更加的自如，不影響膝關(guān)節(jié)活動，托瑪琳自發(fā)熱護膝能有效緩解肌肉疲勞、激活細胞、疏通經(jīng)絡(luò)、鎮(zhèn)痛去寒、增強機體抗病能力。激活內(nèi)分泌，也可以緩解身體局部疲勞與疼痛，減少磨損、保護關(guān)節(jié)在運動中免受損傷。

　　三、護膝怎么存放保養(yǎng)

　　最后我們再來簡單講講護膝要怎么存放保養(yǎng)吧。

　　1、將其置于干燥通風(fēng)處，注意防潮。

　　2、不宜在陽光下暴曬。

　　3、使用時，請注意保潔。

　　4、禁止長時間浸水浸泡，絨布面可浸水輕輕揉搓，功能面用清水輕輕擦拭即可。

　　5、避免熨燙。

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